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Health Talk: Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente & Sekundäre Pflanzenstoffe!

Mikronährstoffe© lola1960 / Fotolia

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert uns die nötige Energie für alle körperlichen Aktivitäten und dient dem Aufbau und Erhalt unseres Organismus. Durch die Verbrennung der Nährstoffe in unseren Zellen wird Energie bereitgestellt. Unsere Nahrung muss aus verschiedenen Bestandteilen zusammengesetzt sein, damit wir gesund und leistungsfähig sind. Diese Bestandteile sorgen gemeinsam für einen reibungslosen Ablauf aller Körperprozesse.

Man unterscheidet die energieliefernden Nährstoffe, auch Makronährstoffe genannt – dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette – und die nicht energieliefernden Nährstoffe, auch als Mikronährstoffe bezeichnet. Dies sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe. Ein naturbelassenes Lebensmittel enthält sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe zu je unterschiedlichen Anteilen. In diesem Beitrag dreht sich alles um letztere, die Mikronährstoffe!

Ein naturbelassenes Lebensmittel enthält sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe zu je unterschiedlichen Anteilen. Während die Makronährstoffe eher für die Versorgung im Großen zuständig sind, z.B. die Energie liefern, arbeiten die Mikronährstoffe am Zusammenspiel der Zellen, sorgen für die Funktionsfähigkeit und unterstützen die Energieproduktion.

Sie beeinflussen den Stoffwechsel, das Wachstum der Zellen, die Steuerung verschiedenster Drüsen oder die Funktion der Nerven und sind an vielen biochemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Auch wenn unser Organismus die Mikronährstoffe nur in geringen Mengen braucht, kann er ohne sie nicht auskommen. Fehlen diese Stoffe über längere Zeit, kann es zu Mangelerscheinungen bis hin zu schweren Gesundheitsschäden kommen.

Eine vielseitige und gesunde Ernährung bedeutet, dass der Körper täglich die Menge an Energie erhält, die er wirklich benötigt. Dazu gehört auch eine ausgewogene Mischung aller wichtigen Nährstoffe. Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen, um einen gesunden Stoffwechsel zu ermöglichen.

Wenn du dich also abwechslungsreich ernährst und die volle Sorten- und Farbvielfalt pflanzlicher und natürlicher Lebensmittel regelmäßig nutzt, wirst du bei ausreichender Energieaufnahme gesund, fit und glücklich sein. Unterstützend zur ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag.

Vitamine!

Vitamine sind organische Moleküle, die lebenswichtig für das normale Funktionieren des Körpers sind. Sie sind für alle Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig und für viele Körperfunktionen zuständig. Sie sind als Coenzyme häufig Bestandteil von Enzymen, die als Katalysator zahlreiche biochemische Prozesse im Körper in Gang setzen und steuern. Dabei unterstützen sie den Energiehaushalt und die Verwertung der Nährstoffe und sorgen für die Reizübertragung im Nervensystem.

Pflanzen und viele Tiere können Vitamine aus den Bestandteilen ihrer Nahrung selbst herstellen.  Im menschlichen Körper hingegen werden Vitamine nur geringfügig hergestellt und müssen daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vitamine dienen außerdem der Gesundheitsvorsorge und dem Immunsystem. Sie schützen vor Infektionen, Herzinfarkten und vielen anderen Krankheiten. Als Antioxidantien wehren einige Vitamine sogenannte “Freie Radikale” (aggressive, zellschädigende Sauerstoffmoleküle) ab und spielen damit für den Zellschutz und in der Krebsprävention eine bedeutende Rolle.

Je nach ihrer Löslichkeit unterscheidet man Vitamine in fett- und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie können im Körper in der Leber und im Fettgewebe als Reserve gespeichert werden. Eine erhöhte Zufuhr, beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel, kann daher zu Überdosierungen (Hypervitaminosen) führen.  Bei Fettstoffwechselstörungen oder bei sehr fettarmer Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen (Avitaminosen) kommen.

Wasserlösliche Vitamine können, bis auf Vitamin B12, nicht gespeichert werden und sollten deswegen täglich verzehrt werden. Sie richten bei einer kurzzeitigen Überdosierung keinen Schaden an. Hierzu gehören die Vitamine der B-Reihe, C, Biotin und Folsäure.

Der beste Schutz vor einer Überdosierung oder Vitaminmangel ist, alle Vitamine in ihrer natürlichen Form durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen frischen Produkten zu sich zu nehmen.

Alkohol, Nikotin, Antibiotika und andere Medikamente sowie Dauerstress sind Vitaminräuber – hier ist der tägliche Bedarf meistens höher, genau wie bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum. Auch bestimmte Lebensumstände oder Tätigkeiten wie eine Schwangerschaft, Stillzeit, fiebrige Erkrankungen oder Leistungssport erfordern eine größere Zufuhr an Vitaminen.

Mineralstoffe & Spurenelemente!

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen und Verbindungen wie Salze oder Metalle, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, benötigt sie aber für viele Funktionen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Mineralstoffe haben zahlreiche Funktionen im Organismus. Als Baustoffe sind sie an der Bildung von Zellen, Blut, Körpergeweben und Knochen beteiligt, dienen der Reizübertragung im Nervensystem und sorgen als Bestandteile von Körperflüssigkeiten, Vitaminen, Enzymen und Hormonen für den reibungslosen Ablauf aller Lebensprozesse.

Mineralstoffe werden unterteilt in Mengen- und Spurenelemente – je nach ihrem Vorkommen im menschlichen Organismus. Bei einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht spricht man von Mengenelementen, ansonsten von Spurenelementen. Benutzt wird meist die Bezeichnung “Mineralstoffe” für die Mengenelemente.

Der Organismus verfügt über zahlreiche Methoden, um mögliche Mängel an Mineralstoffen oder Spurenelementen erst einmal auszugleichen. Ebenso verhält es sich bei Überdosierungen, wenn sie kurzzeitig geschehen. Darum sind Mangelerscheinungen oder eine Überversorgung bei einer vernünftigen, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sehr selten.

Zu den Hauptmineralstoffen im Körper zählt Calcium, das mit 1,5 kg vor allem in Knochen und Zähnen vorkommt. Zu den Mineralstoffen, von denen unser Körper vergleichsweise größere Mengen benötigt, zählen außerdem noch Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel.

Zu den Spurenelementen, von denen der Organismus nur kleinste Mengen, “Spuren”, braucht, rechnet man Arsen, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silizium, Vanadium, Zinn und Zink. Ihr Gesamtanteil im Körper liegt bei etwa 10 g.

Beispiele für die Rolle verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente:

  • Calcium ist ein Baustein für Knochen und Zähne. Es hat eine strukturelle Funktion. Der Körper benötigt relativ viel davon, darum gehört Kalzium zu den Mengenelementen
  • Eisen, ein Spurenelement, ist unter anderem an der Produktion des Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und am Sauerstofftransport beteiligt. Ebenso notwendig ist es für Eiweißstoffe (Enzyme)
  • Die Schilddrüse benötigt für ihre Hormone nicht nur Enzyme, sondern auch Jod. Ihre Bedeutung ist hinlänglich bekannt: Sie steuert zum Beispiel die Insulinausschüttung

Sekundäre Pflanzenstoffe!

Die Augen essen mit und wir dürfen ihnen ruhig trauen. Tomaten, Frühlingszwiebeln, Oliven, Sellerie, Feldsalat, Möhren, Mangold, Fenchel, Paprika, Honigmelone, Grapefruit, Granatäpfel oder Aprikosen – Bei diesem appetitanregenden Farbenspiel sagt uns unser Gefühl “Das muss gesund sein” und dieser Eindruck täuscht nicht! Pflanzenfarben signalisieren Essbarkeit und guten Geschmack und verweisen auf die gesunden Stoffe, die Früchte und Gemüse enthalten.

Gegenüber pflanzlichen Energielieferanten wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erfüllen sekundäre Pflanzenstoffe unterschiedliche Zwecke.

Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man Substanzen, die in Pflanzen als Farb-, Aroma- und Duftstoffe, für das Wachstum und die Abwehr von Schädlingen und Krankheiten gebildet werden. Pflanzen wehren mit solchen Stoffen also Fressfeinde ab, steuern ihr Wachstum, locken damit beispielsweise nützliche Insekten an und nutzen solche Stoffe als Heilmittel.

Diese Stoffe haben auch für den menschlichen Organismus zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie wirken unter anderem antibakteriell, immunstärkend, regulierend auf Blutdruck, Blutzucker und Blutfette, verdauungsfördernd, zellschützend und krebsvorbeugend.

Die sekundären Pflanzenstoffe werden in verschiedene Gruppen unterteilt, zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Monoterpene, Phytosterine, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide. Die Angaben darüber, wie viele sekundäre Pflanzenstoffe es gibt, sind sehr unterschiedlich. Es wird jedoch geschätzt, dass es zwischen 60.000 und 100.000 Substanzen sind.

Die Wirkung zahlreicher sekundärer Pflanzenstoffe ist bereits gut erforscht, vor allem für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie als allgemeine Antioxidantien.

Sekundäre Pflanzenstoffe regen außerdem die Enzymproduktion an, ermöglichen eine optimale Nährstoffaufnahme und verbessern die Ausscheidung von Gift- und Schadstoffen. Krebserregende Stoffe werden mithilfe solcher Pflanzenstoffe rasch entsorgt.

Viele Pflanzen beinhalten diese für den Menschen nützlichen sekundären Pflanzenstoffe. Teilweise auch in so hoher Menge oder so reiner Form, dass diese Pflanzen zu sogenannten Phytopharmaka, also Arzneimittel, die aus Pflanzen gewonnen werden, verarbeitet werden.

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