Makronährstoffe

Health Talk: Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine, Fette!

Makronährstoffe© lola1960 / Fotolia

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert uns die nötige Energie für alle körperlichen Aktivitäten und dient dem Aufbau und Erhalt unseres Organismus. Durch die Verbrennung der Nährstoffe in unseren Zellen wird Energie bereitgestellt. Unsere Nahrung muss aus verschiedenen Bestandteilen zusammengesetzt sein, damit wir gesund und leistungsfähig sind. Diese Bestandteile sorgen gemeinsam für einen reibungslosen Ablauf aller Körperprozesse.

Man unterscheidet die energieliefernden Nährstoffe, auch Makronährstoffe genannt – dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette – und die nicht energieliefernden Nährstoffe, auch als Mikronährstoffe bezeichnet. Dies sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe. Ein naturbelassenes Lebensmittel enthält sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe zu je unterschiedlichen Anteilen. In diesem Beitrag dreht sich alles um erstere, die Makronährstoffe!

Mache dir bewusst, dass alle drei Makronährstoffe wichtig sind und dein Körper sie braucht, um gesund zu sein und richtig zu funktionieren. Meide deswegen keinen von ihnen, sondern integriere sie alle vollständig in deine Ernährung. Beziehe die Hauptmenge Deiner Energie aus Kohlenhydraten, nimm eine moderate Menge Protein zu dir und vergiss die gesunden Fette nicht!

Eine vielseitige und gesunde Ernährung bedeutet, dass der Körper täglich die Menge an Energie erhält, die er wirklich benötigt. Dazu gehört auch eine ausgewogene Mischung aller wichtigen Nährstoffe. Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen, um einen gesunden Stoffwechsel zu ermöglichen.

Wenn du dich also abwechslungsreich ernährst und die volle Sorten- und Farbvielfalt pflanzlicher und natürlicher Lebensmittel regelmäßig nutzt, wirst du bei ausreichender Energieaufnahme gesund, fit und glücklich sein. Unterstützend zur ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag.

Kohlenhydrate!

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den energieliefernden Nährstoffen und umfassen alle Zucker- und Stärkearten sowie die in den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenen Stoffe Zellulose und Ballaststoffe. Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Organismus primär als Brennstoffe (Energie) und Energiespeicher in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur. Sie sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn und alle Körperaktivitäten.

Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker (Glukose) umgewandelt, der dann ins Blut gelangt. Um den Blutzucker abzubauen, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse abgegeben, das die Glukose vom Blut in die Zellen von Gehirn, Muskeln und Leber schleust. So stehen sofort oder später Energiereserven zur Verfügung.

Je nachdem, wie kohlenhydratreiche Lebensmittel beschaffen sind, gelangt Glukose schnell oder langsam ins Blut. Man unterscheidet bei den Kohlenhydraten je nach Anzahl der Zuckerbausteine in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide) enthalten ein Zuckermolekül – dazu zählen Glukose, Fruktose und Galaktose. Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Zuckermolekülen – dazu gehören Saccharose, Lactose und Maltose. Einfach- und Zweifachzucker sind sogenannte kurzkettige Kohlenhydrate. Sie sind schnelle Energiespender, da sie schnell vom Organismus aufgenommen werden können und den Blutzucker rasch anheben; dieser fällt dementsprechend rasch auch wieder ab, das heißt, man hat schneller wieder Hunger. Ein- und Zweifachzucker finden sich in Süßigkeiten, süßen Milchprodukten und vielen Getränken und Fertigprodukten.

Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus Grundbausteinen mit über 100 Zuckermolekülen und gelten als langkettige Kohlenhydrate. Zu den Mehrfachzuckern zählen Amylose, Amylopektin, Glykogen und Ballaststoffe. Man nennt sie auch „Komplexe Kohlenhydrate“, da sie vom Organismus erst in die einzelnen Zuckerbausteine zerlegt werden müssen, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Das ist aufwändiger und dauert länger als die Aufnahme von Ein- und Zweifachzuckern, somit versorgen komplexe Kohlenhydrate den Körper beständiger mit Energie. Dadurch kommt es beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, er bleibt länger konstant und fällt langsamer wieder ab, man ist dadurch länger satt.

Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Vollkornprodukten, Reis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse vor. Sie sind Grundbestandteil einer gesunden Ernährung.  Diese Lebensmittel liefern zudem wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sättigen länger, da sie langsamer vom Organismus abgebaut werden.

Proteine!

Proteine (Eiweiß) sind die Baustoffe des Körpers und Bestandteil aller Zellen und Gewebe.  Der Körper besteht zu etwa 20% aus Eiweißstoffen. Sie dienen dem Erhalt und der Bildung von Körpermasse (Gewebe und Muskulatur) und sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Enzyme, Hormone, Antikörper u.a. werden aus Eiweißen gebildet.

Das Nahrungseiweiß wird im Organismus in Eiweißbausteine (Aminosäuren) zerlegt, aus denen durch unterschiedliche Bindungen körpereigene Eiweiße gebildet werden. 20 proteinogene Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine; acht davon kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und gelten als unentbehrliche essentielle Aminosäuren.

Proteine haben im Körper verschiedene Aufgaben und Funktionen:

  • Strukturproteine wie Collagen bestehen meist aus langen Aminosäureketten und sorgen für die Stabilität des menschlichen Organismus
  • Speicherproteine wie Ferritin (Eisenspeicher)
  • Motorproteine wie Aktin und Myosin für die Muskelkontraktion
  • Transportproteine wie Hämoglobin
  • Peptidhormone wie Insulin bestehen aus Eiweiß
  • Enzyme für die Katalyse chemischer Reaktionen
  • Das Immunsystem würde ohne Proteine nicht funktionieren

Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kann man wunderbar seinen Eiweißbedarf decken. Wer sich ausreichend Nahrung zuführt und abwechslungsreich isst, braucht keine Angst vor einem Proteinmangel zu haben, auch wenn er auf Fleisch verzichtet. Denn wer pflanzliches Eiweiß bevorzugt, profitiert von sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und pflanzlichen Fettsäuren. Vegetarische Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt sind beispielsweise Linsen, Erbsen, Nüsse, Kerne, Chia Samen, Quinoa, Tofu, Eier und Milchprodukte.

Die „Eiweißwertigkeit“ gibt an, in welcher Höhe der Körper die Nährstoffe, die in einem Nahrungsmittel enthalten sind, aufnehmen und ausnutzen kann und sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines aufgenommenen Nahrungsproteins ist, desto niedriger ist die für das Eiweißgleichgewicht erforderliche Zufuhr. Als wichtiges Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Hochwertiges Eiweiß enthält alle acht lebenswichtigen Aminosäuren.

Fette!

Etwa 15% des Körpers besteht aus Fett. Die Fette (Lipide) setzen sich aus Fettsäuren und Glyzerin zusammen. Das Nahrungsfett besteht vor allem aus Triglyceriden.

Verschiedene Aufgaben von Fetten sind:

  • Energielieferant und -reservoir
  • Aufbau der Zellmembran jeder einzelnen Zelle des Körpers
  • Umhüllung von Nervenfasern im Sinne eines elektrischen Isolators
  • Träger fettlöslicher Vitamine
  • Kälteschutz: Isolierende Schicht von Unterhautfettgewebe erhält die Körperwärme
  • Polster und Stützfunktion, z.B. an Nieren und Fußsohlen

Die chemischen und physikalischen Eigenschaften von Fetten werden hauptsächlich von den Fettsäuren bestimmt. Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, die man nach ihrer Länge und dem Sättigungsgrad unterscheidet. Je nach Zusammensetzung gibt es kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren sowie gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die Kettenlänge der Fettsäuren beeinflusst die Verdaulichkeit eines Fettes. Langkettige Fettsäuren sind schwerer verdaulich, ihr Schmelzbereich liegt höher als bei kurzkettigen Fettsäuren. Der Sättigungsgrad gibt an, ob ein Fett sich mit anderen Substanzen verbinden kann. Er bestimmt außerdem die Konsistenz eines Fettes.

Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, der Körper kann sie aber auch aus Glukose bilden. Sie kommen vor allem in tierischen Fetten sowie Palmfett vor und erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, der Körper kann aber einige auch aus gesättigten Fettsäuren bilden. Sie sind vor allem in pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl oder Avocados vorhanden und senken das LDL-Cholesterin, nicht aber das „gute“ HDL-Cholesterin.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilen, bilden die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.  Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Fetten wie Nüssen, Sonnenblumenöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Wallnuss- oder Sojaöl. Die einzige tierische Ausnahme bildet das Fischöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken sowohl das LDL- als auch das Gesamtcholesterin, wenn sie anstatt gesättigter Fettsäuren verzehrt werden.

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